5 Erros ao treinar o abdominal.

Eis uma coisa que odiava fazer: abdominais, só de pensar apetecia-me fugir... Agora é algo que faço todos os dias e adoro, e claro, recomendo.. :)


Eis aqui algumas dicas importantes sobre esta prática:

1: Fazer abdominal para perder barriga

Muitos acham que ao fazer apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga, irá desaparecer. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Solução

· Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e hidratos de carbono simples. Dê ênfase à proteína magra, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Faça  30 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.

· Mude os seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu abdominal está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdómen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2: Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois  no final do treino, já estamos cansados.
Fazer abdominais esporadicamente e com baixa intensidade certamente não irá dar um resultado satisfatório.

Solução

· Duas vezes por semana, dê ao seu abdómen o mesmo tratamento que dá aos outros músculos. Se você faz treino aeróbico separadamente da musculação, uma óptima hora para seus abdominais é antes disso. Ou pode até fazer o treino em casa.

· Faça de 8 a 12 séries pro Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

· Se não tiver tempo, faça os abdominais  nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3: Baixa intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino plano? E na bicep curl ?
Agora responda a mesma pergunta para o abdómen.
A maioria tinha a resposta para a primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdómen,  quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Solução

· Treine para crescer seu abdómen  ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de se enganar. para parecem  um homem, iria  precisar de usar  outros meios, não recomendados.

· Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

· Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4: Errar o alvo

Desde os tempos de educação física , nós passamos mais tempo a treinar os flexores do quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

Solução

· Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdómen

· Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contracções são importantíssimas.

Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5: Exclusividade para o abdómen superior

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdominal Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdominal Reto Inferior, Oblíquos Externos e Abdominal Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não se  vê, logo não lembramos de fazer.

Solução

· Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos.
· A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
· Abdómen  Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, encolhendo a sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Conclusão:

1. Arranje tempo para treinar o Abdominal duas vezes por semana.
2. Mantenha as suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
3. Treine devagar, concentrando as contracções.
4. Trabalhe todas as 4 áreas.
5. Dieta e treino aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo.

E claro, não esqueça de seguir uma boa dieta. Caso contrário não terá resultados. 

Fonte: www.menospeso.pt  

O que é o Jantar?

O meu jantar é quase sempre composto por sopa ou entao salada com um acompanhamento, peixe ou carne. Elimine de vez os hidratos de carbono do seu jantar.O jantar deve ser pouco calorico e contém o máximo de vegetais possiveis. A sopa tem poucas calorias, dependendo da preparação, e pode incorporar inumeros vegetais e é a forma mais fácil e mais barata de colocar tantos nutrientes num so prato...Siga o minha sugestão...o corpo agradece..

A sopa, dependendo da sua composição, pode fornecer uma enorme variedade de nutrientes com benefícios para a nossa saúde.Uma sopa rica em legumes representa um prato que, geralmente, apresenta um baixo valor calórico, sendo, por outro lado, muito rico em vitaminas, minerais, fibra alimentar, antioxidantes e água. Estes nutrientes são fundamentais para o bom funcionamento diário do nosso organismo.

Por um lado, as vitaminas e minerais também são essenciais pois entram na composição de várias estruturas como órgãos, músculos, ossos e sangue. Por outro lado, a fibra alimentar apresenta diferentes papéis ao nível do aparelho digestivo, com implicações desde a mastigação, passando pelo tempo de digestão e pelo fornecimento de substrato que permite às bactérias do nosso intestino um funcionamento saudável. Os antioxidantes funcionam como protectores porque limitam o papel carcinogénico de algumas substâncias.

A sopa contribui de forma significativa para a satisfação das nossas necessidades diárias de água. Se a sopa for mais rica em outros alimentos poderá também fornecer-nos outros nutrientes. Uma sopa com maiores quantidades de batata ou leguminosas pode fornecer maior quantidade de energia, verificando-se o mesmo com a gordura. Além disso, também podemos ter sopas enriquecidas com carne, peixe, ovo ou queijo, alimentos estes que aumentam o seu conteúdo em proteínas, transformando-se a sopa num prato principal.