5 Erros ao treinar o abdominal.

Eis uma coisa que odiava fazer: abdominais, só de pensar apetecia-me fugir... Agora é algo que faço todos os dias e adoro, e claro, recomendo.. :)


Eis aqui algumas dicas importantes sobre esta prática:

1: Fazer abdominal para perder barriga

Muitos acham que ao fazer apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga, irá desaparecer. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Solução

· Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e hidratos de carbono simples. Dê ênfase à proteína magra, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis. Faça  30 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.

· Mude os seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu abdominal está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdómen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2: Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois  no final do treino, já estamos cansados.
Fazer abdominais esporadicamente e com baixa intensidade certamente não irá dar um resultado satisfatório.

Solução

· Duas vezes por semana, dê ao seu abdómen o mesmo tratamento que dá aos outros músculos. Se você faz treino aeróbico separadamente da musculação, uma óptima hora para seus abdominais é antes disso. Ou pode até fazer o treino em casa.

· Faça de 8 a 12 séries pro Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.

· Se não tiver tempo, faça os abdominais  nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3: Baixa intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino plano? E na bicep curl ?
Agora responda a mesma pergunta para o abdómen.
A maioria tinha a resposta para a primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdómen,  quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Solução

· Treine para crescer seu abdómen  ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de se enganar. para parecem  um homem, iria  precisar de usar  outros meios, não recomendados.

· Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.

· Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4: Errar o alvo

Desde os tempos de educação física , nós passamos mais tempo a treinar os flexores do quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

Solução

· Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdómen

· Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contracções são importantíssimas.

Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5: Exclusividade para o abdómen superior

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdominal Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdominal Reto Inferior, Oblíquos Externos e Abdominal Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não se  vê, logo não lembramos de fazer.

Solução

· Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos.
· A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
· Abdómen  Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, encolhendo a sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Conclusão:

1. Arranje tempo para treinar o Abdominal duas vezes por semana.
2. Mantenha as suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
3. Treine devagar, concentrando as contracções.
4. Trabalhe todas as 4 áreas.
5. Dieta e treino aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo.

E claro, não esqueça de seguir uma boa dieta. Caso contrário não terá resultados. 

Fonte: www.menospeso.pt  

Benefícios da caminhada

Para  mim a caminhada é uma pratica comum, normalmente caminho cerca de 4 a 6 km por dia, deixo-vos aqui alguns dos benefícios desta pratica desportiva tão simples e económica :) 

Benefícios estéticos

Como é de conhecimento comum, uma das grandes razões para a prática de exercício físico é a parte estética que daí advém. A vontade de tonificar e melhorar o nosso corpo leva-nos muitas vezes a dietas loucas ou rotinas de exercícios exageradas para a nossa condição física. Assim, a melhor maneira de contribuir para o seu físico e ao mesmo tempo respeitar uma rotina equilibrada é começar por este simples exercício. Caminhar. Tão simples quanto isso. Além dos benefícios para a saúde que já foram apontados, caminhar emagrece e embeleza as pernas fortalecendo as coxas e os glúteos. Os movimentos executados durante uma sessão de caminhada ajudam a fortalecer a musculatura de todo o corpo principalmente na parte inferior, onde está suportado todo o peso do corpo beneficiando também a nossa estrutura óssea. Os utilizadores desta prática conseguem perceber facilmente a diferença nos contornos do seu corpo pois são inúmeras as calorias queimadas em algumas semanas de caminhada, conseguindo assim dizer adeus a alguns daqueles quilinhos extra. No entanto é importante manter uma postura direita, com o abdómen bem posicionado, coluna recta e queixo perpendicular, para que os efeitos sejam ainda mais benéficos para o corpo.

Benefícios para a saúde

Apesar de ser um exercício relativamente simples, caminhar traz inúmeras vantagens para a nossa saúde. Desde a prevenção do acidente vascular cerebral até ao controlo da obesidade e diabetes, passando até, pela prevenção do cancro de intestino, caminhar agrupa um conjunto bastante vasto de benefícios para a nossa saúde. Além disso também ajuda a reduzir o mau colesterol, combater a hipertensão e a libertar endorfinas – hormonas responsáveis por nos darem uma sensação de bem-estar.

Caminhar é um exercício físico do tipo aeróbico, ou seja, é um exercício que aumenta a frequência cardíaca ajudando assim a melhorar a resistência do sistema respiratório o que significa que o seu coração estará fortalecido, transportando mais sangue, com oxigénio e nutrientes, essenciais para todas as partes do corpo. Além disso, caminhar também diminui a pressão arterial, um factor bastante importante para a saúde do seu organismo. Não esquecer também que caminhar mantém os nossos ossos saudáveis precavendo assim o aparecimento de osteoporose.

Benefícios para a mente

Além dos benefícios óbvios que caminhar traz, em termos físicos, é também importante saber que este exercício é bastante vantajoso para a nossa mente e para a saúde do nosso espírito. Sendo que é um exercício ao ar livre caminhar transmite muita energia e vitalidade ajudando a melhorar o nosso bem-estar emocional. Caminhar ao ar livre e respirar o ar puro da natureza, ajuda o nosso organismo a reagrupar energias e a reajustar o nosso sistema nervoso contribuindo para a prevenção dos níveis de ansiedade e de depressão.

Assim, se está preocupado com a sua condição física, calce umas sapatilhas, faça-se a rua e aproveite o ar puro que a natureza tem para lhe oferecer. 

Fonte: emforma.net 

Caminhada

Actualmente caminho cerca de 8km por dia. Há dias em que não o posso fazer devido a tarefas domésticas ou a alguns trabalhos que tenha que realizar. Mas tento sempre fazelo e penso que é fundamental para qualquer pessoa sedentária que tenta iniciar uma dieta...Passei a sentirme mt melhor divido a caminhada em 4 sessões, depois do pequeno almoço, do almoço, do lanche e do jantar. penso que todos deviam caminhar pelo menos 2 km no fim de jantar para além de fazer bem á saúde sentimo-nos mais leves e deixamos de ter aquela sensação de barriga inchada..aconselho vivamente..